혈당 낮추는 음식 베스트 9

얼마 전에 건강검진을 받았더니 혈당이 조금 높다는 소견을 받았어요. 가족 중에 이미 당뇨약을 드시는 분이 계셔서 유전의 영향일 수도 있겠지만 먹는 음식 및 생활습관만 바꿔줘도 얼마든지 예방할 수 있슈 있습니다.

 

혈당 낮추는 음식

 

오늘은 혈당 낮추는 음식 베스트 9 가지를 알아보고, 혈당 낮추는 생활습관도 알아보겠습니다.

 

혈당 정상수치 및 높으면 안되는 이유

 

 

 

 

 

 

정상 혈당 수치는 공복시 7099mg/dL, 식후 2시간 수치는 140mg/dL 이하입니다.

 

당뇨 전단계는 공복 혈당이 100~125mg/dL, 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL 범위에 해당합니다.

 

당뇨병 진단 기준은 공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상입니다.

 

 

혈당 관리를 소홀히 하면 혈관 및 신경 손상, 심장병, 신장 질환, 시력 손실, 발 문제 등 다양한 합병증을 초래할 수 있으며, 이는 생명을 위협하는 상황으로 이어질 수 있습니다. 따라서 당뇨가 오기 전에 정기적으로 검사를 받아서 평균보다 혈당 수치가 높으면 정말 신경 써서 관리를 해 줘야 합니다.

 

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혈당 낮추는 음식 베스트 9

 

 

 

 

 

 

이제부터 혈당 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 이 음식들은 혈당 조절뿐만 아니라, 건강한 식습관에도 중요한 역할을 하기에 매일 챙겨먹으면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

1.통곡물

 

통곡물은 정제되지 않은 곡물로, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 섬유질은 소화를 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 방지합니다.

정제된 흰 쌀 밥보다는 현미, 기장, 차조, 보리 등의 통곡물을 같이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 녹색 잎채소

 

시금치, 케일 등은 낮은 칼로리와 낮은 탄수화물을 가지고 있으며, 섬유질과 항산화제가 풍부해 혈당 관리에 이상적입니다. 녹색잎채소는 마트, 시장에서 흔히 볼 수 있는 채소이기에 매일 챙겨 먹기 수월합니다.

 

3. 견과류

 

견과류에는 건강한 지방산인 오메가 3 지방과 섬유질, 단백질이 함유되어 있어 혈당을 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 

마트에서 쉽게 구입할 수 있는 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 먹으면 좋고, 요즘은 하루견과 라고 해서 하루에 먹는 양을 개별 포장해서 판매하기도 하던데, 그런 제품을 간식용으로 챙겨드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 씨앗

 

차이아 씨앗, 아마씨 등은 오메가-3 지방산, 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 좋습니다.

 

5. 아보카도

 

건강한 단일불포화지방이 풍부해 혈당을 안정시키고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 베리류

블루베리, 딸기 등은 혈당을 높이지 않으면서 단맛을 제공하는 천연 설탕 대체제로, 항산화제도 풍부합니다.

 

7. 고구마

 

고구마는 저혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 상승을 완만하게 합니다. 섬유질도 풍부해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 보통 고구마보다 감자가 더 칼로리가 낮아서 혈당 조절에 도움이 될 것 같지만 실상은 그러지 않습니다. 감자는 GI 지수가 높아서 혈당을 급격하게 상승시킵니다.

 

특히 "감자밥"을 좋아하신다면.. 혈당 관리를 위해 자제하는 것이 좋습니다.

 

8. 콩류

콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 주며, 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 콩으로 만든 음식에는 무엇이 있지요? 대표적으로 두부가 있습니다. 100% 국산콩으로 만든 두유를 먹어도 좋고요, 콩으로 만든 음식은 칼로리도 낮고 단백질 함유량이 높아서 어르신들이 꼭 드셔야 할 식품 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

순두부찌개, 두부김치를 먹어도 좋고, 갓 만든 두부에 간장+참기름 찍어 먹어도 참 맛있는데.. 그죠? ㅎㅎ

 

 

9. 플레인 요구르트

저지방 또는 무지방 요구르트는 건강한 세균과 단백질을 제공하며, 특히 프로바이오틱스가 포함되어 장 건강을 지원하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 제품을 고를 때에는 최대한 당 성분이 없는 것으로 고르는 것이 좋습니다. 무가당, 당무첨가. 요런 제품이요.

 

그릭요거트 위에 토핑으로 블루베리 같은 베리를 토핑으로 먹으면 간단한 아침식사로도 매우 훌륭합니다.

 

 

혈당 낮추는 음식 베스트 9 잘 보셨나요? 몸에 좋은 음식을 자주 챙겨먹는 것도 중요하지만, 몸에 안 좋은 음식을 덜 먹는것도 매우 중요합니다.

 

특히 혈당을 급격하게 상승시키는 액상과당이 함유된 탄산음료, 음료수, 달달한 커피는 먹는 횟수를 최대한 줄여주는 것이 좋고, 아이스크림, 쿠키, 과자, 치킨 등 고칼로리 음식도 가급적 안 먹는 것이 좋습니다.

 

너무 먹고 싶을 때에는 한두 번씩 먹지만 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

혈당 집에서 관리하는 방법

혈당 수치가 높긴 하지만 약 먹을 단계가 아니라면, 먹는 음식 외에도 다양한 방법으로 혈당 수치를 낮춰야 합니다.

 

1) 정기적으로 혈당을 측정하여 기록하기

2) 균형 잡힌 식사와 정기적인 식사 시간 유지하기

3) 규칙적인 운동으로 신체 활동 증가시키기

4) 체중 관리하기

5) 스트레스 관리 및 충분한 수면 취하기 

 

이 방법들은 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하고, 당뇨병으로 인한 합병증 위험을 감소시키는 데 도움이 되오니 참고하시기 바랍니다.