거북목 교정운동 스트레칭 방법

고등학생 때까지는 좁은 책상에서 하루종일 공부하기 때문에, 게임을 하거나 업무를 보거나 스마트폰을 자주 사용하는 혀대인들에게는 이른바 거북목이 나타나는 경우가 많다.

 

거북목 교정운동 스트레칭 방법

 

나 또한 앉아서 책을 보거나 스마트폰을 자주 사용하기에 거북목 증상이 심하기에 나 스스로 먼저 이러한 사태를 해결해보고자 발생원인과 해결방법을 알아보고자 한다. 또, 거북목 교정운동 및 스트레칭 방법도 알아보자.

 

 

거북목 원인

 

이른바 거북목이라는 용어는 종종 "앞머리 자세"(FHP)로 알려진 자세 문제를 의미하는데, 이는 머리가 척추와 관련하여 필요한 것보다 앞으로 더 튀어나오는 증상을 말한다.

 

이 자세는 거북이가 등껍질에서 머리를 내밀는 방식과 유사하여 이와 같은 별명이 붙여졌다고 한다. 어렸을때 거북이 등껍질~ 놀이를 자주 했는데.. 이것과 맥락상통한가? ㅎㅎ

어쨌든, 이것은 현대 생활 방식, 특히 장시간 앉아 있거나 화면을 사용하는 경우 발생하는 일반적인 문제로 지적되고 있다.

 

1.장시간 화면 사용 시간: 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 앞에서 오랜 시간을 보내면 몸을 앞으로 기울이게 되어 거북목으로 이어진다고 한다.

2.나쁜 자세: 구부정하게 앉거나 똑바로 앉지 않으면 근육 불균형으로 인해 거북목 자세가 촉진될 수 있다.

 

3.약한 목 근육: 목과 등 위쪽 근육의 힘이 부족하면 올바른 머리 정렬을 유지하기 어려울 수 있다.

 

4.인체공학적 작업 공간 부족: 올바른 자세를 지원하지 않는 책상, 의자 및 컴퓨터 설정은 거북목 증상을 악화시킬 수 있다.

 

5.생활 방식: 운동을 거의 또는 전혀 하지 않고 앉아서 생활하는 생활 방식은 좋은 자세를 유지하는 근육을 약화시킬 수 있다.

 

 

거북목 증상

 

 

거북목이 되면 일단 외관상 자세가 구부정 해지기에 보기가 좋지 않다.

그리고 목, 어깨, 허리 결림이 발생해서 일상생활에 지장을 주는 경우가 많이 생긴다.

 

거북목 증상이 심하지 않은 경우라며 침대에 누울 때 수건 2~3장을 두고 어깨 바로 아래 쪽에 두고 가만히 두고 있으면 좋다고 한의사에게서 들은 적이 있다.

 

거북목 증상이 심하다면 목 등이 찌뿌둥하고 여러모로 불편하기에 정형외과나 한의원에가서 치료 받기를 권고한다.

 

바른자세를 유지하는 게 어렵다는 걸 나 자신도 잘 알고 있지만 바른자세를 유지하기 위해 노력한다면 반드시 거북목 증상에서 자유로워 질 수 있을 것이라고 생각한다.

 

 

거북목 교정운동

 

1.턱 당기기 운동

 

첫번째 거북목 교정운동은 턱 당기기 운동이다. 똑바로 앉거나 서서, 턱을 뒤로 당기면서 머리를 몸통 쪽으로 가볍게 밀어 넣는다. 이때 뒷목이 길어지는 것이 느껴져야 하며, 몇 초 동안 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아가면 된다. 이 동작을 수시로 반복해준다.

 

 

2.벽에 등 기대기

 

이 거북목 교정운동은 목과 등 균육의 정렬을 개선하는데 도움을 주는 동작이다. 벽에 등 기대기 운동은 척추 전체를 벽에 대고 정렬하는 것이다.

 

벽에 등을 대고 서서, 발뒤꿈치부터 머리 뒷부분까지 가능한 한 모든 부위가 벽에 닿도록 해야하는것이 포인트다. 양팔은 몸 옆으로 자연스럽게 두고, 턱은 살짝 당겨서 목 뒤가 벽에 가볍게 닿도록 한다. 이 자세를 30초~ 1분 정도 유지하면 된다.

 

 

3.어깨 스트레칭 방법

 

 

서서 또는 앉은 상태에서 한 팔을 몸 앞으로 가져와서 반대쪽 손으로 팔꿈치를 지지하며 몸의 반대편으로 부드럽게 당겨준다. 이때 어깨에 스트레칭이 느껴져야 하며, 한 쪽 팔 스트레칭 시간은 20초~ 30초 정도를 유지한다.

 

거북목 교정을 위한 이 스트레칭 방법은 어깨와 목 주변의 긴장을 풀어주어 좋다.

 

4.목 스트레칭

이 방법은 목 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 증가하는데 도움을 주는 동작이다.

머리를 한 쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울이면서 반대쪽은  손은 바닥을 향해 밀어 내듯이 한다.

20초~30초 동안 유지한다.

 

 

5. 가슴 스트레칭

 

이 동작은 가슴 근육을 늘려서 거북목과 둥근 어깨를 교정하는데 도움을 준다.

 

 

동작은 문틀이나, 벽 근처에서 서서 양팔을 옆으로 벌려서 문틀 또는 벽에 손바닥을 대고 천천히 몸을 앞으로 기울여 가슴 근육이 스트레칭 되는 것을 느껴야 한다. 이 자세로 30초 정도 유지하면 된다.

 

 

거북목 예방법

 

 

1.평소에 올바른 자세로 앉아서 책이나 모니터를 보는지 확인해보는 습관을 가져야 하다. 거북목 증상이 심하 경우에는 외형적으로도 보기 안좋은 경우가 많으므로 특히 평소 나의 앉아있는 자세를 신경써야 한다. 자세 교정기를 사용하는 것도 하나의 방법이 될 것이다.

 

2. 평소에 허리를 쭉펴주는 스트레칭을 하고 운동을 할 때 간과하는 목근육 강화하는 운동이 좋다고 한다. 요가 및 필라테스 같은 운동은 코어 근육을 강화시키고 유연성을 향상시켜 나의 전체적인 자세를 개선해 주기에 아주 효과가 좋은 운동이라고 한다.

 

3.책상이나 사무용 작업공간을 잘 정리정돈 해서 내가 의자에 바르게 앉아서 업무를 볼 수 있도록 환경을 조성해야 한다. 그리고 한 시간 정도 업무를 보거나 책을 봤다면 1~2분 정도 앉은 자리에서 양손을 깎지 끼고 위로 쭉 뻗어 스트레칭을 하면 좋다고 한다.

 

4.폼롤러를 사용하면 아주 좋다. 개인적으로 폼롤러를 구매하여 사용하고 있는데 가격도 저렴할 뿐만 아니라 자기 전에 폼롤러를 사용하면 굽은 자세를 방지 하는데 좋다고 한다. 유튜브에서 폼롤러를 검색하면 수많은 전문의들이 폼롤러 사용 방법을 알려주고 있는데 자신에게 맞는 영상을 보고 따라해보기를 추천한다.